다이어트 요요, 감량 끝낸 뒤 유지기에 정해야 할 것들

감량 계획표의 마지막 칸에 날짜가 하나 남았습니다. 정작 어려운 자리는 그 며칠이 아니라 계획이 끝난 다음 주입니다. 요요라고 부르는 되돌림은 대개 여기서 시작됩니다. 그러면 감량을 끝내는 주에 무엇을 정해 두어야 할까요.

감량을 끝내는 주에 정해 두어야 하는 것은 네 가지입니다 — 다음에 확인할 날짜와 그때 볼 항목, 유지 단계에서 늘려야 하는 신체활동 시간, 기간을 정해 시작한 것 가운데 끝낼 것과 이어갈 것, 식사를 되돌리는 폭입니다. 요요는 감량한 체중이 원래대로 또는 그보다 더 되돌아가는 상태를 가리키는 말입니다. 대한비만학회 비만 진료지침 2022 8판이 비만 동반 질환의 예방과 관리를 목적으로 체중 감량 후 1년 이상의 장기적인 유지를 권고하므로, 유지의 단위는 감량 직후 몇 주가 아니라 1년 이상입니다.

이 네 가지를 왜 감량이 끝난 다음이 아니라 마지막 주에 정하나

종료일에는 지키던 끼니와 다음 확인 날짜, 기록하던 습관이 같은 날 사라지기 때문입니다. 셋이 한꺼번에 없어진 자리에서 식사 복원은 즉흥이 되고, 즉흥은 대개 예전 식사로 한 번에 돌아가는 쪽으로 기울어집니다.

유지기에 정할 항목은 감량기의 항목과 종류가 다릅니다. 감량기에 목표와 방법이 있었다면, 유지기에는 지킬 범위와 다시 확인할 간격이 옵니다. 질병관리청 국가건강정보포털 비만 항목도 치료 목표를 ‘6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량’과 ‘이후 감량한 체중을 유지하는 것’ 두 단계로 적고, 대한비만학회 지침은 두 번째 단계에 식사치료와 운동치료, 인지행동치료를 병행하도록 권고합니다.

감량 중에 저울이 몇 주 멈춘 구간이라면 판단할 것이 다릅니다. 그때 무엇을 바꾸고 무엇은 그대로 둘지는 다이어트 정체기, 무엇을 바꾸고 무엇은 그대로 둘지 정하는 기준에서 다뤘습니다.

유지기에는 무엇을, 얼마 간격으로 다시 보나

감량된 체중을 유지하는 단계의 확인 간격은 2주에 한 번씩 52주 이상이고, 월 1회로도 충분할 수 있습니다. 대한비만학회 비만 진료지침 2022 8판 표1은 7~10% 감량을 위한 생활습관 중재를 두 단계로 나눠, 감량 단계는 20~26주간 매주 대면 또는 전화, 유지 단계는 2주에 1번 52주 이상으로 적습니다. 집에서 재는 체중은 이 간격과 별개인데, 같은 표의 행동치료 칸이 감량 단계에 매주, 유지 단계에 주 2회~매일 점검으로 적어 두었습니다.

확인 자리에서 재는 항목은 같은 지침의 신체 검사 칸에 정리돼 있습니다 — 신장과 체중(체질량지수 계산), 허리둘레, 혈압 등 생체징후입니다. 체지방률은 ‘필요시 BIA, DXA 등을 통해’ 측정한다고 되어 있어, 비만을 평가할 때 기본으로 재는 항목이 아니라 필요할 때 더하는 항목입니다. 체중은 그대로인데 옷이 달라졌을 때가 체성분을 다시 재는 대표적인 자리이고, 집에서 재는 조건과 결과지를 읽는 순서는 체성분부터 보는 다이어트 한의원 상담에 정리해 두었습니다.

허리둘레에는 판정 숫자가 붙어 있습니다. 한국 성인에서 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상이면 복부비만으로 진단하고, 복부비만이 있으면 동반 질환 위험도를 상향해 관리하도록 지침이 정해 두었습니다. 체중이 같아도 이 값이 올라오면 되돌림은 저울보다 줄자에서 먼저 보입니다. 유지 프로그램이 끝난 뒤에도 모든 성인에게 최소 1년에 한 번의 체질량지수 측정이 권고됩니다.

무엇을 끝내고 무엇을 이어갈까

유지 단계에서 끝내는 것과 이어가는 것을 가르는 기준은 ‘기간을 정해 시작했는지’입니다. 기간을 정해 시작한 것은 종료 시점에 끝내되 그 자리를 메울 전략을 함께 정하고, 식사 구성과 신체활동, 기록은 그대로 이어갑니다. 신체활동은 오히려 늘어나는 쪽입니다 — 질병관리청 국가건강정보포털은 감량기에 유산소 운동을 최소 주 150분 이상 주 3~5일, 감량한 체중을 유지하려면 주당 약 250~300분의 중등도 강도 신체활동을 권장한다고 밝히고 있습니다.

두 단계 모두 근력운동을 바람직하다고 적으므로, 단계가 바뀌면서 실제로 달라지는 값은 유산소 시간입니다. 질병관리청 안내(주 150분 이상 → 250~300분)와 이 표(주 180분 → 200~300분)는 분 단위가 다르지만 올라가는 항목은 같습니다.

끝내는 쪽에는 종료가 계획의 일부라는 조건이 붙습니다. 국가건강정보포털은 단기간 투여만 허가된 비만 치료제를 쓴 경우 감량된 체중을 유지할 별도의 전략이 함께 마련되어야 한다고 명시합니다. 처방받아 복용한 약이라면 중단 시점과 방법을 처방한 의료기관에서 확인하세요. 이어가는 쪽에서 눈에 잘 띄지 않는 항목은 술입니다. 같은 지침은 감량과 유지를 위한 행동치료에 음주력 평가를 권고합니다(권고 등급 Ⅰ). 감량 기간에 줄었던 술자리는 종료와 함께 돌아오고, 식사 기록에서도 빠지기 쉽습니다.

한약이나 약침처럼 진료로 시작한 것을 유지 단계까지 이어갈지도 종료일에 정할 항목이 아닙니다. 저희 린다이어트 상담에서도 한약과 약침의 적용 여부는 건강 상태와 복용약을 확인한 뒤 결정합니다. 감량 이후 관리를 이어갈 곳을 화성다이어트한의원에서 찾는다면, 프로그램 이름보다 먼저 물어볼 것은 다음 확인 날짜와 그때 볼 항목입니다.

식사는 어떤 폭까지 되돌리나

되돌리는 폭의 상한을 정하는 것은 유지 단계에 그대로 남는 두 가지입니다 — 낮은 칼로리 식사를 이어가는 것과, 다량영양소 구성을 감량 단계와 비슷하게 두는 것입니다. 확인한 국내 지침(대한비만학회 2022 8판·질병관리청 국가건강정보포털)에는 며칠에 걸쳐 무엇부터 늘리라는 순서가 없습니다. 되돌린다는 말이 예전 식사로 복귀한다는 뜻은 아닙니다 — 유지 단계 칸에 적힌 것은 이 두 가지뿐이고 총량은 숫자로 정해져 있지 않아, 어디까지 올릴지는 2주 간격 확인에서 체중과 허리둘레를 보고 정합니다.

회식이나 명절처럼 예외인 날 하루로 오른 체중을 실패로 읽으면 다시 절식으로 기울기 쉽습니다. 되돌리는 동안은 하루치보다 며칠의 흐름을 보고, 그 며칠을 어떻게 되돌렸는지 적어 두세요. 다음 확인 자리에서 조정할 재료가 됩니다.

유지기에 이런 변화가 보이면 진료에서 확인합니다

되돌림을 막으려고 감량을 계속 이어가는 상태에서 나오는 신호가 셋 있고, 각각 확인할 곳과 시점이 다릅니다.

첫째, 식사와 활동을 유지 수준으로 되돌렸는데도 체중이 계속 내려가는 경우입니다. 국가건강정보포털은 의미 있는 체중 감소를 6개월에서 1년 사이에 평소 체중의 5% 이상이 의도치 않게 줄어든 경우로 정의하고, 병원을 방문해 원인을 파악하도록 안내합니다. 이 정의는 의도치 않은 감소를 가리키지만, 유지로 방향을 바꾼 뒤에도 같은 속도로 빠진다면 그 감소는 더 이상 의도한 쪽이 아닙니다. 같은 자료는 한 달에 체중의 5% 이상 감소가 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높다고도 밝힙니다. 원인을 확인하는 진료를 그달 안에 받으세요.

다만 같은 자료는 이 체중 감소에 발열(38℃)·호흡곤란·심한 통증·만져지는 종괴·야간에 땀이 많이 나는 것·삼키기 곤란·복통과 구토·이전과 다른 배변 습관 가운데 하나라도 함께 있으면 빨리 의사를 찾아야 한다고 따로 적어 두었습니다. 이 경우는 다음 확인 날짜를 기다리지 말고 오늘 안에 진료를 받으세요.

둘째, 먹는 양을 스스로 조절하기 어려운 폭식이 되풀이되는 경우입니다. 대한비만학회 지침은 폭식장애를 동반한 비만 환자에서 통상적인 비만 치료의 체중 감량 효과가 떨어질 수 있으므로, 폭식장애 동반 여부의 감별을 고려하도록 적습니다(권고 등급 Ⅱa). 감별과 치료는 정신건강의학과가 맡는 영역입니다. 폭식이 한 주에 여러 번 되풀이된다면 다음 감량 계획을 세우기 전에 정신건강의학과 진료를 먼저 잡으세요.

셋째, 감량을 이어가는 동안 월경 주기가 달라지는 경우입니다. 정상 월경은 주기가 21~35일, 기간이 2~7일이며 초경 후 몇 년이 지나지 않은 청소년기에는 정상 범위가 더 넓습니다. 주기가 이 범위를 벗어나거나 한 번이라도 거르기 시작했다면, 지금 체중이 어느 구간이든 그 자체가 추가 감량을 멈추고 산부인과 진료에서 확인할 신호입니다. 다음 주기를 기다리지 말고 그달 안에 확인하세요. 같은 포털은 정상 체중이나 저체중에서 추가로 감량하면 면역력 저하와 골다공증, 빈혈, 생리 불순이 생길 수 있다고 적습니다.

셋 중 어디에도 해당하지 않으면 유지기에 할 일은 기록하며 지켜보는 쪽입니다. 체중과 허리둘레, 되돌린 식사 항목을 적어 두고 다음 확인 날짜에 가져가면 됩니다.

요요는 감량이 끝난 뒤 갑자기 오는 사건이 아니라, 유지 단계에 무엇을 정해 두지 않았는지가 몇 주에 걸쳐 드러나는 결과입니다. 그 네 가지를 마지막 주에 적어 두면 유지기는 비어 있는 구간이 아니라 계획의 두 번째 단계가 됩니다.

감량을 마쳤거나 마지막 주에 들어섰다면 지난 몇 달의 체중과 허리둘레 기록, 복용 중인 약, 지금 이어가는 식사와 활동을 들고 오세요. 저희 몸앤장한의원 송산새솔점 린다이어트 상담에서는 체중과 체성분, 생활 습관과 함께 감량 이후 이어갈 관리 방향을 상담하고, 과거 감량 경험과 복용약도 같은 자리에서 확인합니다. 상담 범위와 확인 항목은 린다이어트 진료 안내에 정리해 두었고, 예약과 문의는 031-355-3561로 받습니다.

자주 묻는 질문

Q1. 다이어트 후 체중 유지 기간은 얼마나 걸리나요?

국내 지침이 정해 둔 단위는 1년 이상입니다. 대한비만학회 비만 진료지침 2022 8판은 그 기간의 확인 간격을 2주에 1번 52주 이상으로 두면서 월 1회로도 충분할 수 있다고 적습니다. 기간을 짧게 잡는 대신 간격을 넓히는 쪽이 지침에 맞는 조정입니다.

Q2. 3개월 동안 10kg 감량이 안전한가요?

몇 kg인지가 아니라 한 달에 지금 체중의 몇 %를 줄이는지로 갈립니다. 국가건강정보포털은 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 두고, 한 달에 5% 이상 감소는 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높다고 적습니다. 감량 폭을 지금 체중으로 나눠 월 몇 %인지 계산해 견줘 보고, 복용 중인 약이나 동반 질환이 있으면 계산에 앞서 진료에서 확인하세요.

Q3. 다이어트 성공 확률은 얼마나 되나요?

하나의 숫자로 답하기는 어렵습니다. 감량 폭을 기준으로 한 자료와 유지 기간을 기준으로 한 자료가 같은 값을 내지 않기 때문입니다. 대신 지침은 확인 지점을 둡니다. 치료 1개월 안에 2.5% 감량에 이르지 못하면 생활습관 중재를 강화하는 것을 고려하도록 적고(권고 등급 Ⅱa), 감량 뒤에는 1년 이상 유지를 봅니다. 앞의 값은 스스로 재는 목표가 아니라 진료에서 판단하는 지점입니다.

Q4. 요요가 이미 왔으면 다시 감량부터 시작해야 하나요?

되돌아온 폭보다 그동안 무엇이 이어졌는지를 먼저 봅니다. 활동 시간과 기록이 남아 있는데 식사만 예전으로 돌아갔다면, 칼로리를 낮춘 식사와 감량기와 비슷한 영양소 구성으로 되돌리는 것이 먼저입니다. 셋이 모두 끊겼다면 다음 확인 날짜와 그때 볼 항목을 다시 정하는 것부터입니다. 반복되는 폭식이나 월경 주기 변화가 함께 있다면, 새 감량 계획을 세우기 전에 그 확인을 먼저 받으세요.

이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.

참고·출처

• 질병관리청 국가건강정보포털, 비만 — 감량 목표와 이후 유지, 유산소 주 150분 이상과 유지 주당 250~300분, 치료제 종료 후 전략.
• 대한비만학회, 비만 진료지침 2022 8판 요약본 — 1년 이상 유지와 세 치료 병행, 표1 단계별 권고와 체중 점검, 평가 항목과 허리둘레 판정, 연 1회 체질량지수, 음주력 평가, 폭식장애 감별, 1개월 2.5% 지점.
• 질병관리청 국가건강정보포털, 체중 감소 — 의미 있는 체중 감소의 정의와 병원 방문, 빨리 의사를 찾아야 하는 동반 증상, 한 달 5% 속도, 정상·저체중 추가 감량 시 문제.
• 질병관리청 국가건강정보포털, 정상 월경의 이해 — 주기와 기간.